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中考体育支招—引体向上不完全技巧(2)

来源:中考网整理    作者:中考网编辑    2014-07-21 15:47:25

说两句

  •    
        【影响成绩的因素】
       
        1、上肢力量和肩带肌群力量不足难以克服自身体重。人类的握力都能把自己悬吊起来(不论男女),只是悬吊的时间长短有较大差异,但要把人体以两手为力点把身体提拉起来,则需要上肢与肩带肌群的力量。通过一定时间的练习,完成引体向上并不困难。
       
        2、体重超常,更显上肢及肩带力量不足。对于这样的学生,除加倍练习上肢及肩带力量外,还需要控制体重,实施减肥计划。
       
        【练习注意事项】
       
        1、引体向上是上肢力量耐力项目,练习有一定难度,同样需要持久性意志努力。
       
        2、对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助,即由同伴托腰向上推举帮他练习。
       
        3、能完成一个以上的同学,要增加练习的重复次数,力争在短期内达到较高水平,而且要持之以恒。
       
        4、做引体向上时,手上注意抹防滑粉,这样可以提高抓杠能力。
       
        《四》如何在短期内快速提高3-5个的技巧
       
        按:我在体能测试前4天接到通知,感觉有点慌了,因为引体向上只能做到6个...和多数抱着试试看态度的考生一样,在笔试成绩没有出之前是绝对没有干劲去练体能,这就是所谓的——人无远虑,必有近忧。
       
        但事既如此,抱怨或是后悔是没有用的,唯有抓紧剩下不多的时间好好练习才是王道,于是请教有经验的朋友,上网找资料(网上关于引体的教材太少了...),加上自己总结提高,总算在短短几天内把万恶的引体给拉到了10个,有惊无险的通过的体能测试。于是乎,想把自己练习的一些经验和同学一同分享,希望再没有人挂在这种冤枉的项目上。
       
        事先声明,这里讨论的是在短期内提升引体向上3-5个的技巧,换言之,就是假设你已经具备了一定力量的前提下,倘若只能拉到一两个,或者根本拉不上去,那么本文对你恐怕就不适用;退一步说,技巧终究是小聪明,而不是大智慧,在不得已的情况下使用。如果有足够的时间去准备,那么找个健身教练或是制定长期的力量训练计划才是不二之选。
       
        引体技巧的基本原则——发力点和节奏
       
        下面来解释一下:很多人抱怨拉不上去,他们的原因各种各样,但都是没有遵循引体技巧的两个基本原则:发力点和节奏。譬如感觉有力使不上就意味着你不知道那个部位发力;感觉身体乱晃、重心不稳就说明你不该用力的部位乱用力,还是发力点的问题;感觉到最后几个喘不上气就是你没有找到适合的节奏,力量分配不好....
       
        其实关于发力点,其实说白了就是要知道哪些部位发力,哪些部位放松。人的力量是有限的,只有合理分配,把有限的力量用在刀刃上,才可能发挥你最大的能量,如果不该用力的部位过于紧张,就会导致上文说的身体僵硬或是乱晃,也许本来你可以拉到10个的,却因为力量被无端消耗了,结果只能拉7、8个...
       
        关键:背部和髋关节一定要用力!
       
        第一,背部是引体向上主要的训练部位,因此在引体的时候背部如果不出力就太说不过去了,其实背部和胸部发力是统一的,就像上图猛男一样,用力把胸挺起来,自然就用上了背部和胸部的力量,做引体的时候千万要记得挺胸,这是重点。
       
        第二,髋关节要随着挺胸动作往上送,怎么送髋关节呢,讲起来有点费解。其实从原理上说,腰部用力往上顶,这样就能加倍用上背部的力量来帮助你。但要注意,时机一定要掌握好,在挺胸的同时送髋,整个动作是一气呵成的。
       
        第三,因为评判的标准是下颌过杆,所以有的人会建议将头仰起,提升下颌的高度,这样就不需要拉太高就可以计算成绩。但我不赞同这样的观点,因为下颌提升的高度有限,就这一点距离,省不了多少力,而抬头会让你的脖子高度紧张,无形中又浪费了很多力量,而且动作还会变形...实在是得不偿失。因此,脖子放松,目视前方,不必在下颌高度上斤斤计较。
       
        关于节奏
       
        接着我们说下节奏,发力点的本质是绝对力量的分配,而节奏的本质就是体力的分配。因为体力分配会制约这绝对力量的发挥,所以节奏的重要性也是毋庸置疑的。
       
        有的人会建议:一上杆就拼命拉,一口气绝对不要松。但其实这样是很冒险的,不适合多数人,因为爆发式的使用力量有点赌博的意思,万一拉到最后一两个气一松怎么办?而且前面用力太猛,不给后面留一点存量,万一裁判说你之前有动作不达标,还需要补做几个,那不是等死么?
       
        所以,比较稳妥的做法是,不快不慢,稳扎稳打,用固定的节奏去引体,既省力又保险。
       
        在刚上杆的时候,力量足,但不要盲目的快速拉上去,做到后面,觉得费力了,也不要轻易的慢下来,还是保持之前的速度,步步为营,一步一个脚印。
       
        如同爆发式的引体一样,在杆上吊太久不拉同样也是不可取的。吊太久会让你的肱二头肌和三角肌过度疲劳,等想拉的时候却发现自己拉不上去了。有的人会说:我先吊着休息下喘口气。这个没问题,但一定不能太久,一般来说,吊着吸一大口气,然后就要拉上去了,千万别觉得吊着舒服,拖得太久,这样就没有后力了。
       
        还有一点,在上杆之前,要减轻自己的心里负担,不要老惦记着要做10个,自己吓自己。在杆下面,自我暗示:我一个一个的来,做一个就算一个。有了平和的心态再上杆,才容易发挥自己的实力。到了最后两、三个的时候,别着急想着快完了,拉完就OVER了,告诉自己,这次我的目标是12个,10个还不够,这样也不会出现为了拉第10个死命挣扎的情况。总之,前松后紧的心态很关键。
       
        关于日常的练习。
       
        如果只有一周左右时间准备,那么要倒着安排,就是以测试的日子为标准,前一天一定要多休息,再前一天安排训练...类推,练一天休一天。每天的训练量不能太大,因为肌肉有自己的生长规律,你练习就是在破坏,然后补充充分的营养,让它长得更强大,再破坏,再生长。因此要留给你的身体足够时间恢复!每天早上练一次,傍晚练一次足矣,每次分5组,组与组之间休息5-8分钟,其间可以打打篮球,慢跑,让刚刚紧绷的肌肉放松一下。当你感觉肌肉酸痛发展到疼痛的时候,马上停止,放松,等第二天再练。
       
        关于饮食,也简单,每天保证一到两杯热牛奶,3个鸡蛋,够了。不要暴饮暴食,在运动前半小时注意喝水,运动后洗个热水澡,有条件的去按摩放松或泡泡温泉。
       
        还有一点,我个人觉得做像俯卧撑之类的动作对引体帮助不是很大,因为发力点的技巧不同,虽然可以增强绝对力量,但不适合在短期内提高引体数量。所以时间紧的话,就没有必要去练习其他动作,专心练引体就可以了!
       
        关于辅助练习,在你引体练习的时候,做最后几组连5个都上不去的时候,让你家人或朋友托住你的踝关节,帮助你达到10个,既可以让你肌肉得到最大效率的锻炼,又可以增强你的自信。要注意的是,辅助者只是托住,千万不要帮你往上推。
       
        如果你已经具备了5个左右的基础,那么在短时间内提高到10个,是不成问题的,因为引体的技巧性重于力量性。首先要对自己有信心,其次要肯踏踏实实的练习,当然重要的是,找到窍门,事半功倍!
       
        最后希望所有需要经历体能测试引体的同学顺利通过,谨此。

       【查看原帖并参与讨论:支招中考体育1:引体向上不完全技巧

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