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中考体育支招—引体向上不完全技巧

来源:中考网整理    作者:中考网编辑    2014-07-21 15:47:25

标签:宁波中考体育说两句

    宁波中考网讯 2015年中考的序幕已经拉开了,作为选测项目的引体向上是大部分学生的弱项,针对此,整理了一些相关引体向上的训练技巧分享给2015年中考考生。
   
    《一》中考体育项目:引体向上考试规则
   
    要连续完成
   
    单杠引体向上成绩是以中间连续完成的引体次数计取,考生只有一次考试机会。
    考试从考生双手握杠开始,到双手离杠为结束。考试时,考生要双手正握杠,身体呈静止直臂悬垂。完成一次引体向上,要求两臂向上引体至下腭越过横杠上缘,后恢复直臂悬垂为一次,否则不计次数。
   
    >>>评分标准:2015届宁波市中考体育考试项目评分标准(男、女)
   
    《二》中考体育项目:引体向上练习技巧
   
    引体向上是中考体育测试男生选考项目。在选择项目时,考生如果身体较轻可以选引体向上,若身体超重最好选择实心球。引体向上满分率较高,一般不受考试发挥的影响。实心球则不同,考试时技术发挥有一定影响。如果选引体向上,而现在只能做几个,考生也不要着急,从现在开始,只要方法得当,坚持练习,就会取得满意成绩,甚至能获得满分。
   
    引体向上主要是靠背阔肌的力量,肱二头肌也会参与。这是健美中一个相当难的动作,一个都做不了的人也不少。
   
    最初的练习有直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑练习、屈臂引体等。如果能一次完成50个俯卧撑就有希望得到满分。在后期提高的办法有两个,一是找人扶着做,在没力气的时候托一下。托的人用的力越来越少,考生也会做得越来越多。二是在健身房做重锤下拉。这个动作和引体向上是一样的,只不过是利用健身器械来调到需要的重量。重量一点点加上去,你做的引体向上次数也会一点点多起来。
   
    标准的引体向上要求双手握距要宽,身体要直上直下,胸要挺,尽量避免二头肌用力。考生可先练习窄握距引体,估计一两个月后,可以一次做8到10个的时候,再尝试这种宽握距。考生有一定力量基础时,引体时可以摆动。
   
    考生可以隔天一练,选3至4种练习法,每项三组左右,根据自己的力量情况来安排。
   
    背阔肌的主要锻炼方法是“划船”。保持立姿,上身前俯与地面平行不动,双手下垂握哑铃,吸气,将铃向后拉引至腿前时,沿腿前提至小腹前,稍停,呼气,慢慢放下。过程中,上身保持前屈,不要动。健身房中的划船器也行。
   
    考生也可在单杠上做宽握距的引体向上,双手掌心向前握杠,身体垂悬,屈臂引体向上。
   
    每个动作可以做3至4组,每组做8至12个,如果做不到8个,说明负重过大,需要减轻重量;如果能较轻松地做完12个,则要加大负重。否则效果不大。这类练习要循序渐进,逐渐增加次数和组数,坚持长久,一直到考试结束,如果养成习惯以后也能坚持锻炼会更好。到了高中还有体育会考。我们的目的不仅仅是应考,更要养成坚持锻炼的习惯,为一生的健康打下基础。
   
    《三》中考体育项目:引体向上练习时需注意的事项
   
    无论健美训练还是健身锻炼,还是准备迎接初中体育中考,引体向上都是一个基本练习。它不仅能提高人的力量素质,而且能美化人的肩背,塑造健美的身材。它要求练习者有一定的握力、上肢力量和肩带力量,这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。它对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的,做的多则成绩好。
   
    【动作要领】
   
    练习者跳起双手正握杠,两手与肩同宽呈直臂悬垂;两臂同时用力引体,上拉到下颏超过横杠上缘为完成一次。呼吸方法:将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。
   
    【练习方法】
   
    一、刚开始练习引体向上时,如果一个也完成不了,应该进行一些基础的力量练习,多练俯卧撑或进行一些器械练习。
   
    1、可以练习斜身引体,身体如y形,要求杠面与学生乳头齐平,两手与肩同宽正握杠,两脚前伸蹬地,使两臂与躯干成斜悬垂,做屈臂引体,使下颏触到或超过横杠,然后伸臂复原为一次。30~45次为一组,练习3~4组。
   
    2、仰卧悬垂臂屈伸(抬高脚的位置)学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势,另一学生握其脚腕或小腿,将练习者的脚抬至水平部位(也可将练习者的脚放在稍高的器械上)。拉25~40次为一组,练习3~4组。
   
    3、屈臂悬垂练习者站于凳上,两臂全屈正握或反握横杠,两手与肩同宽,使横杠位于颏下,然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势,但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2~4次。
   
    4、平梯移行在平梯上做移行,每次手向前移动一个横杠,两手交替行进。移行一个横梯长为一次,练习4~5次。
   
    5、双杠的支撑前行,每次身体重心移动到支撑手方向,另一手向前移动一次,两手交替行进。双杠的曲臂快推,双手直臂支撑,曲肘身体下降,在快速把手臂伸直。
   
    二、引体向上凡是能完成一个以上的学生,通过合理的练习会发现进步的很快。这时候的练习应以练习引体向上为主。
   
    1、练习引体向上,按自己完成最大量为指标练习一次,稍事休息后再练习3~6次。每次可以休息2分钟,休息时间长短因人而异。练习过程中会发现一次比一次做的少2个左右是正常现象,。如只能完成一个,则需反复多做,以8~10次为宜。
   
    2、当你能做10-12个引体向上(无论宽握、窄握还是反握)时,就应可以在腰间挂点重物来进行练习了。这时背阔肌才真正开始增长。如果你不挂重物能做12个引体向上,那么挂上4.5公斤的重量也许就只能做10个。直练到又能做12个时,再把挂的重量加到9公斤。循环前进。如果负重练习,需要用护手带保护。
   
    3、如果是为了单纯的提高数量,还可以借助腰前后晃动的练习方式,腰的晃动很像鱼摇动尾巴的用力,当身体向前摆的时候,快速用力向上引体。这种练习练习者容易脱手,造成安全事故,当手握杠疲劳时,应该及时停止练习。这种引体向上练习时最好应用护手带。带的一头套在手上,另一头套在单杠上。这样你可以集中精力去练习,不必担心会滑手。

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